目標がはっきりしたので計画を立てていきます！
まずは、筋トレ。
前回の記事で明らかになったにひみむのだらしない締まりのない寸胴体型から抜け出すため、まず必要なのは肩・胸まわりの筋肉！
大胸筋！
そう。大胸筋！アンディとフランク！アブゥゥゥゥ！！
パンプアップの筋肉を絞る！
やるなら効率的に、構造から押さえていきたい。
何せこれまでジムも行ったし、トレーニングとかもしてたけど、続かない。
なんとなく筋トレしてたから。もうなんとなくしか筋肉つかなかって挫折。
なので、しっかり計画的にいきますよっと。
真似する人がいてもいいようににひみむの後追いはできるようにしちゃいます。
胸・肩の筋肉を調べる。
一言に大胸筋と言っても
- 大胸筋上部
- 大胸筋下部
- 大胸筋
- 大胸筋
といくつもの細い筋肉の集合体であることがわかりました。
人体標本とかクソ面白いなと思ってます。笑
肩まわりは超絶複雑
- 三角筋
- 菱形筋
- 大胸筋の腱
- 上腕二頭筋・三等筋
- 僧帽筋
骨と筋肉のいろいろなつながりが見えてきました。
これらの筋肉標本は専門のページで勉強しました。
知ってると知らないだと効果が違うような気がしてるだけなのですが、イメージを作るには超重要だと思います。
今回絞るのは、大胸筋上部・腹直筋・三角筋
まさに目に見えて「お！」ってなる外側の筋肉に絞ってみる！
だって効果を早くみたいんだもの。
結局お手軽簡単に勝るものはないというか。
最小限の努力と最大限の効果がみんな目指すところでしょ！笑
有酸素運動も必須
どんなに筋トレしても、どんなに筋肉量が増えてもだるんだるん。
有酸素運動をして体脂肪率を落とすことでさらに筋トレ効果を目に見えるようにしいたい。
有酸素運動を調べる
有酸素運動って言ってもいき切れるくらいの軽い運動と思っていたけれど、調べるといいことばっかり書いてある。
- 心肺機能向上
- 血液循環が良くなり、脳・血管体内から刺激してくれる
- 継続することで基礎代謝が上がる
- 体脂肪の燃焼
- ストレス解消
効果的な継続時間は20分以上。
しかも20分間は脂肪ではなくて糖質が燃えてしまう。
くそっ。気合い入れないと続けられない時間だ。
歩いたり、走ったり、踏み台昇降したり、水泳、水泳。
なんでもいいみたい。ここまでなんでもいいならダンスとかRing fit adventureとかでもいいんじゃないかな笑
ひとまず体を動かすことをしてみようと思います。
計画はまずはざっくり大枠
必要なことは部位を意識した筋トレと有酸素運動。
順番は、筋トレ→有酸素運動。
体の温度を上げてから、糖質よりも脂肪が燃えやすい状態に近づけてから有酸素運動を取り入れることで効果的な体脂肪燃焼効果を期待しています。
筋肉の超回復なる期間を取るために、週に3回以上はやらない。
一応筋肉の肥大を目標にしているから筋トレした日はプロテインを飲む。
何をするのか。
正直メニューまではやってみて改善していこうと思っているけれど、始めなので簡単なプランを作ってみます。
ワンパンマン筋トレ
- 腕立て伏せ １００回
- 腹筋 １００回
- スクワット １００回
- ランニング １０km
これを毎日やる。
むり。特に毎日走るとか人間のなせる技じゃない。
なので家にあった挫折した器具と、ボロボロになったランニングシューズでできることからはじめる。
- 腕立て伏せ ２０×５回
- 腹筋ローラー 膝コロ １０×５回
- ランジ １００回
- ランニング １０km
これを週２で始める。
いやこれでもきつい。笑
何より走るのまじで抵抗しかない。笑
でもやってみる。まずは挑戦。
何より継続。
では早速、トレーニングを始めます！！！